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Ernährung


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Hallo Leute,

aus der Diskussion zum Thema „Ernährung“ mit einem der Moderatoren hier ist die Idee zu Stande gekommen, die Zusammenfassung hier zu teilen - womöglich interessiert es außer uns noch andere auch.

Vor ca. einem 3/4 Jahr habe ich aus mehreren Gründen angefangen, meine Ernährung umzustellen. Zum einen wollte ich mich allgemein gesünder ernähren, zum anderen hatte ich mehr oder weniger zufallsbedingt ein paar Bücher zu dem Thema in die Hand bekommen (zu einem davon später mehr) und außerdem wollte ich mehr aus meinem Fitnesstraining heraus holen und weiter Muskeln aufbauen.

Um das Pferd von hinten aufzuzäumen: ich habe allein seit Januar diesen Jahres gute 4kg (fettfreie) Muskelmasse aufbauen können, habe insgesamt weniger / keine Heißhungerattacken, fühle mich insgesamt fitter und belastbarer und war seit einem Jahr nicht mehr krank oder erkältet.

Wie Eingangs kurz erwähnt hatte ein Buch besonderen Einfluss auf die Umstellung bzw. die Ausrichtung meiner „neuen Ernährung“: „Weizenwampe: Warum Weizen dick und krank macht“ von Dr. med. William Davis (erhältlich beispielsweise bei Amazon für EUR 9,99). Wie der Titel schon andeutet geht es primär darum, wie weizenreiche Ernährung sich aus medizinischer Sicht auf unseren Organismus auswirkt. Neben den Auswirkungen wird auf die Gründe eingegangen, erläutert in welchen Lebensmitteln alles Weizen enthalten ist, Ernährungsalternativen aufgezeigt und grundsätzlich weizenübergreifend auf das Problem Gluten eingegangen.

So wie vermutlich der Großteil der Bevölkerung in den zivilisierten Industriestaaten bin ich früher immer davon ausgegangen, dass es kaum etwas gesünderes gibt als ein „gesundes“ Müsli zum Frühstück, eine leichte Pasta zum Mittagessen und ein paar Scheiben Schwarzbrot zum Abendessen. Ohne zu sehr an der Stelle in die Details abdriften zu wollen: alle drei Speisen bestehen zu einem Großteil aus Weizen, enthalten Unmengen an Gluten und sorgen dafür, dass ihr jeweils nach dem Verzehr der Speisen einen kurzen Insulinkick bekommt, euer Blutzuckerspiegel springt in die Höhe um im Anschluss in den Keller zu stürzen. Die Folge: ihr fühlt euch schlapp, müde und habt nach kurzer Zeit erneut Hunger und euer Körper sagt euch „ich brauche ganz dringend etwas zu Essen!“.

Warum Gluten schlecht ist, in welchem Zusammenhang es mit Weizen und grds auch anderen Getreidearten steht, würde den Rahmen an dieser Stelle sprengen. Für alle die es interessiert: holt euch das Buch - kann es wirklich empfehlen.

Was habe ich konkret umgestellt?

Morgens:

- Dem Brot und dem Müsli zum Frühstück habe ich Aufwiedersehen gesagt

- Stattdessen mache mir meist ein Portion Rührei mit etwas frischem Gemüse oder nach Lust und Laune eine andere Eierspeise

- Bevor jetzt alle aufschreien „Cholesterin!“ folgendes: so gut wie alle neueren Studien zu diesem Thema belegen eindeutig, dass bei einem gesunden Menschen eine Eierspeise zum Frühstück keinen (negativen) Einfluss auf dessen Cholesterinspiegel hat. Warum? Weil bei gesunden Menschen die Eigenproduktion von Cholesterin bei Fremdzufuhr (durch Eier beispielsweise) entsprechend reduziert wird - euer Körper also den „richtigen“ Spiegel selbst ausbalanciert. Wer mehr dazu erfahren möchte, insbesondere auch bzgl. der HDL + LDL Cholesterine: http://www.welt.de/wissenschaft/article3472077/Das-Maerchen-vom-boesen-Eier-Cholesterin.html und http://www.t-online.de/lifestyle/gesundheit/id_17645142/cholesterin-die-furcht-vor-cholesterin-im-ei-ist-unbegruendet.html

- Was ist das tolle an Eierspeisen werden sich jetzt viele fragen. Zum einen enthalten Eier viel Eiweiß, das für den Muskelaufbau und allgemein für die Bildung neuer Zellen wichtig ist, sie enthalten Unmengen an Aminosäuren, sie halten lange satt (im Gegensatz zu dem Weizenmist), sie enthalten das gute Cholesterin HDL und sind unkompliziert und schnell zubereitet.

- Wenn ich mal die Nase voll habe und Lust auf etwas anderes habe: Naturjoghurt oder -quark, ein paar Nüsse rein (Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, … gibt’s alles im Supermarkt fertig abgepackt für kleines Geld), einen Klecks Honig oder wenn Zeit ist, etwas Obst mit rein. Geht genau so schnell wie das Ei und hat im Prinzip die gleichen Vorteile (zwar weniger HDL, dafür enthalten die Nüsse viele andere gute Dinge (Omega-3 Fettsäure, Vitamin B6, …)).

Mittags und Abends:

- Meist unterscheide ich nicht großartig zwischen dem Mittags- und dem Abendgericht. Unterschied ist meist lediglich der, dass ich Mittags etwas kaufe / Essen gehe und Abends meist selbst etwas koche

- An alle die bei „Kochen“ aufschreien: es geht auch simple, so dass es jeder kann.

- Wie auch beim Thema Weizen/Gluten möchte ich auch an dieser Stelle nicht zu sehr in’s Detail gehen und x-verschiedene Rezepte vorstellen, lediglich so viel: ein wenig Fleisch oder Fisch, dazu verschiedenes Gemüse oder mal ein Salat mit etwas Hühnchen sind super, als Beilage möglichst Gemüse, keine Weizengerichte (sämtliche Sorten von Nudeln v.a.) machen satt, gleichzeitig fühlt man sich danach nicht komplett erledigt und sind super gesund.

Wenn ihr es dann noch schafft - und das ist wirklich reine Gewohnheit (!) und nichts anderes - euch von dem ganzen ungesunden Mist loszusagen wie Soft Drinks (Teufelszeug! Ich will an der Stelle gar nicht anfangen, aufzulisten, was da alles für ein Shit drin ist. Gewöhnt euch an, Wasser zu trinken), Süßigkeiten und Knabbereien und v.a. Fast Food, dann werden ihr schon nach kurzer Zeit merken, wie ihr euch sichtlich ausgewogener, fitter und gesünder fühlt. Ihr werdet weniger blutzuckerbedingte Stimmungsschwankungen haben, weniger (Heiß-) Hungerattacken.

Manchen hilft es auch gerade zu Beginn einen „Sündernag“ pro Woche einzulegen, an dem alles erlaubt ist (auch Fast Food, Soft Drinks - alles worauf ihr Lust habt). Das tolle an dem Tag ist, dass ihr im Laufe des Tages selbst merken werdet, wie scheiße ihr euch fühlt :-D Nach und nach (so war es bei mir) werdet ihr von selbst die Lust und den Appetit auf den ganzen ungesunden Mist verlieren.

Zugegebener Maßen kratzt der Thread bei vielen Themen nur an der Oberfläche - alles andere würde den Rahmen an der Stelle sprengen und sollte auch nicht die Intention sein. Die Idee war es, diejenigen, die das Thema Ernährung interessiert, zum nachdenken anzuregen, ein paar Tipps an die Hand zu geben und auf die relevanten Themen zu verweisen.

Und immer daran denken: Du bist, was du isst ;-)

bearbeitet von mike199
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Top. Genau so kenne ich das auch.

Weizenprodukte sind zu meiden.

Ich esse Mittags Gemüse mit Käse überbacken o.ä. und abends Eiweißhaltig, Tofu, Seitan, mehr Käse, Ei.

Ich bin Vegetarier daher fällt Fleisch, das ja an sich sehr gesund ist, raus.

Am Wochenende esse ich allerdings zuweilen anders. Da zieh ich mir ne Pizza rein oder gehe irgendwo Pasta Essen.

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Ich finde, dass es schwer ist, bei den zahlreichen Ernährungstipps von verschiedenen Seiten noch durchzublicken. Manche Ratschläge widersprechen sich sogar.

In unserem Fall steht in den 10 Regeln der deutschen Gesellschaft für Ernährung in Regel 2

  1. Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln
    Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Eine hohe Zufuhr senkt die Risiken für verschiedene ernährungsmitbedingte Krankheiten. Quelle

Was ich mir einfach wünschen würde, wäre ein einzelnes Kompendium, das einmal in einem Rundumschlag wissenschaftlich fundiert genaue Hinweise für eine gesunde Ernährung bieten würde.

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Da es sich beim Thema Ernährung um eine Wissenschaft handelt, die seriös erst seit wenigen Jahrzehnten untersucht wird (besser gesagt untersucht werden kann) und bei der es zu einem gewissen Ausmaß Langzeitbeobachtungen /-studien bedarf, gleichzeitig aber parallel unheimlich viel mit unseren Essgewohnheiten passiert, wird es ein einheitliches Kompendium wie du es dir wünscht und unter das alle Ernährungsexperten ihr Siegel setzen vermutlich nie geben.

Aus meiner Sicht muss zum einen jeder für sich und seinen Körper selbst herausfinden, was ihm gut tut. Zum anderen gibt es eine Art Schnittmenge / Leitlinien, welche unterschiedliche moderne Ernährungsempfehlungen gemein haben.

Egal ob vegan, paleo, glutenfrei, low carb, ...: alle haben einige gemeinsame Kernbotschaften, wie beispielsweise:

- weniger (/kein) Fleisch als bisher

- kein Fast Food

- Lebensmittel die so wenig wie möglich weiterverarbeitet wurden

- Kein (/wenig) Zucker (womit wir v.a. wieder beim Thema Süßigkeiten und Soft-Drinks wären)

- mehr Gemüse und Obst

In welche Richtung jemand dann gehen will, muss jeder für sich entscheiden - was das Grundfundament angeht, sind sich wie eben aufgezeigt hingegen die meisten Ernährungsexperten einig.

Gleichzeitig bin ich der Meinung, dass 90% der Deutschen sich schon allein dadurch gesünder ernähren würden, wenn sie zumindest auf diese eben genannten "Grundbausteine" aufsetzen würden.

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Ernährungs"wissenschaft"... das fällt mir bisher noch schwer zu glauben.

Haben meiner Wahrnehmung nach nichts besseres produziert bisher als "abwechslungsreich ernähren" was ja auf deutsch heißt: Wir haben keine Ahnung.

Zur deutschen Gesellschaft zur Ernährung:

Die hängen vermutlich so ca. 10 Jahre zurück. Das dauert bis sich da was ändert.

Aus meiner Sicht muss zum einen jeder für sich und seinen Körper selbst herausfinden, was ihm gut tut. Zum anderen gibt es eine Art Schnittmenge / Leitlinien, welche unterschiedliche moderne Ernährungsempfehlungen gemein haben.

Egal ob vegan, paleo, glutenfrei, low carb, ...: alle haben einige gemeinsame Kernbotschaften, wie beispielsweise:

- weniger (/kein) Fleisch als bisher

- kein Fast Food

- Lebensmittel die so wenig wie möglich weiterverarbeitet wurden

- Kein (/wenig) Zucker (womit wir v.a. wieder beim Thema Süßigkeiten und Soft-Drinks wären)

- mehr Gemüse und Obst

Fleisch ist nicht ungesund. Der Dreck für 99Cent ist natürlich zu meiden, aber hochwertiges Fleisch (kenne mich mit Fleischarten im speziellen nicht aus) ist sehr gut. Siehe z.B. Paleo Ernährung die vor allem aus Fleisch besteht.

FastFood: Das McD Fleisch soll äußerst gut sein, nur der Rest vom Burger ist blöd... gibt Leute die bestellen sich nur die Buletten ohne alles :D.

Obst... aktuell steht fruchtzucker auf der Abschussliste. Ich persönlich esse aber eher viel Obst.

Industriezucker... keine Frage, ist Müll.

Großes Problem mMn: Die billig Mentalität. Klar wenn man Hartz4 bezieht ist das was anderes aber als normal berufstätiger sollte man auf keinen Fall am Essen sparen.

Vor allem Fleisch kostet nunmal Geld wenn es eine bestimmte Qualität haben soll.

Da kann man froh sein. Ich kaufe viele "Hip" Tofuprodukte, mir bringt der relativ hohe Preis gar nichts, ist immer Tofu, bleibt Tofu auch wenn ich ne Tofubratwurst für 3,50€ im Supermarkt kaufe :-/.

Also kauft teures hochwertiges Fleisch und denkt dabei an mich ;D

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Das Buch les ich auch grade! Alleedings bin ich etwas skeptisch, dass Weizen bzw Getreide so schlecht und schädlich sein soll.Wenn es wirklich so schädlich wäre müsste das doch bereits öffentlich gemacht worden sein oder nicht?

Was ich von den beinahe an Wunder grenzenden Heilungen seiner Patienten halten soll, und ob das auch 100%ig stimmt weis ich auch nicht

Trotzdem werde ich die weizenfreie Ernährung mal ausprobieren.

Du sagtest du trainierst um Muskelmasse aufzubaun? Gut, dann haben wir ja schon was gemeinsam ;D

Aber woher nimmst du die Kohlenhydrate, die dir durch das fehlen von Getreideprodukten abgehen?

Und wie ersetzt du Weckerl und Semmeln, die man als kleine Jause überall mitnehmen kann?

Lg Westside!

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Ernährungs"wissenschaft"... das fällt mir bisher noch schwer zu glauben.

Haben meiner Wahrnehmung nach nichts besseres produziert bisher als "abwechslungsreich ernähren" was ja auf deutsch heißt: Wir haben keine Ahnung.

Zur deutschen Gesellschaft zur Ernährung:

Die hängen vermutlich so ca. 10 Jahre zurück. Das dauert bis sich da was ändert.

Das DGE-Bashing, das man häufig antrifft, wenn es um das Thema Ernährung geht, kann ich nicht nachvollziehen. Die DGE ist eine relativ große Vereinigung, die Gelder zu Verfügung hat, mit der Wissenschaft zusammenarbeitet, eigene Studien veranlasst und betreibt und auf einem wissenschaftlich relativ hohem Niveau arbeitet, wobei sich die Ergebnisse oftmals mit denen der großen Gesundheits-/Ernährungsorganisationen anderer Länder überschneiden. Aber viele Menschen schenken irgendeinem Hanswurst, der seinen eigenen Paleo-Blog betreibt mehr Vertrauen. Warum?

Und ich versteh auch nicht, wie du darauf kommst, dass die Aussage "abwechslungsreich ernähren" von Ahnungslosigkeit zeugt. Die DGE versucht gesunde Ernährung für den Laien einfach in den Alltag zu integrieren. Der deutsche Durchschnittsbürger hat weder Zeit noch Lust sich im Detail mit allen möglichen Makro- und Mikronährstoffen zu beschäftigen, sein Essen abzuwiegen usw. Da ist die Aussage "abwechslungsreich ernähren" ein absolut brauchbare Angabe. In meinen Augen deutlich sinnvoller als eine Aussage wie "iss nur was der Mensch schon in der Steinzeit gegessen hat". Da stellen sich mir nämlich einige Fragen. Bei Interesse einfach mal den Punkt "Kritik" bei Wikipedia zu Paleo anschauen.

Die eine richtige Ernährungsform gibt es in meinen Augen nicht. Der Mensch ist gerade auch deswegen so erfolgreich auf dem Planeten Erde unterwegs, weil er enorm anpassungsfähig ist, was die Ernährung angeht. Das bedeutet nun natürlich nicht, dass jede Ernährungsform, die den Menschen irgendwie am Leben hält, auch optimal ist. Zeigt aber, dass es wohl nicht das eine einzige Optimum gibt. Genau wie die vielen widersprüchlichen Studien, die es zum Thema gibt. Gerade für den Laien ist es da schwierig überhaupt den Durchblick zu erhalten. Mit etwas Recherche findet man zu jedem Lebensmittel eine negative oder positive Studie. Dazu kommt, dass man im Internet meist alles aus zweiter oder gar dritter Hand bezieht. Niemand liest sich selbst die ewig langen Studien durch sondern einen kurzen Artikel auf irgend einer Homepage. Dass die Autoren dieser Artikel die Studien oftmals falsch interpretieren oder gar Studien heranziehen, die absolut nicht aussagekräftig sind, sind nur zwei Faktoren, die zur Verbreitung von falschem bzw. Halbwissen führen.

Ich selbst finde den Paleo-Ansatz an sich nicht schlecht, insgesamt aber viel zu eng gefasst. Ich finde eher die Aussage "iss nichts, was deine Großeltern nicht eindeutig als Essen erkennen würden" praktikabler. Ich selbst versuche viel Obst und Gemüse zu essen, Getreide etc. nach Möglichkeit in der Vollkornvariante zu konsumieren und bei sämtlichen tierischen Produkten auf Bio (am besten noch mit zusätzlichem Demeter-, Naturlandsiegel oder ähnlichem) zu achten, sowie so wenig verarbeitete Produkte wie möglich zu konsumieren und nach Möglichkeit auf "Selbstgemacht" zu setzen. Fleisch konsumiere ich nur selten. Auch wenn das die Paleofraktion anders sieht, gibt es enorm viele Studien, die Risiken durch hohen Fleischkonsum darlegen. Ob sich dieses Risiko allein dadurch ändert, wenn man auf Fleisch aus biologischer Haltung zurückgreift, wag ich zu bezweifeln. Was natürlich auch nicht heißen soll, dass Fleisch grundsätzlich schlecht ist - die Menge macht das Gift. Ein weiteres Argument gegen viel Fleisch ist für mich die moralische Komponente. Wer da mal einen Einblick in ein paar perverse Einzelfälle und in den nahezu genau so perversen Standard der Tierhaltung erleben möchte, dem empfehle ich die Dokumentation "Earthlings" auf youtube.

Insgesamt kommt meine Ernährung dem Vorbild der DGE recht nahe, ohne dass ich absichtlich darauf abgezielt hätte. Meine Ernährung funktioniert für mich so einfach gut. Sie ist praktikabel im Alltag, schmeckt mir, ist finanzierbar, flexibel, mir geht es sehr gut damit, ich habe Spaß damit und soweit ich das beurteilen kann, ist sie auch (zumindest halbwegs) gesund.

Das Thema ist letztendlich enorm komplex und die Wissenschaft sich oftmals auch nicht einig. Wer will kann sich damit bis zum Wahnsinn beschäftigen und sein ganzes Leben danach ausrichten. Ob man davon letztendlich etwas hat, wag ich zu bezweifeln. Wer es gerne einfach will, kann sich meiner Meinung nach gut an die Regeln der DGE halten und dabei auf seinen Körper hören. Das erscheint mir zumindest deutlich sinnvoller als sich irgendeiner pseudowissenschaftlichen Bewegung anzuschließen, die auf irgendeinem Blog eines selbsternannten Experten propagiert wird.

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@Westside: Aus meiner Sicht ist es nicht primär der Verzicht auf Weizen (bzw. Gluten) der "Allheilsbringer" und auch nicht der Alleinverantwortliche für Übergewicht oder aus der Ernährung resultierenden Erkrankungen / Mangelerscheinung gelten darf. Ich glaube viel mehr, dass durch den Verzicht auf Weizenprodukte die Leute plötzlich ein riesiges Loch in ihrer bisherigen Ernährung füllen müssen und das dann (im Idealfall) mit gesunden Lebensmitteln tun und damit mehr Obst und Gemüse zu sich nehmen, als in deren bisherigen Ernährung.

Aus meiner persönlichen Sicht sind Weizenprodukte nicht derart schlimm, wie es zum Teil beschrien wird, aber sie sind auch nicht gerade toll - was nehme ich denn zu mir, wenn ich eine Semmel esse oder eine Portion Nudeln oder Gebäck? Ein paar kurzkettige Kohlenhydrate und das ist es das auch schon. Die alternativen Nahrungsmittel hierzu (Obst, Gemüse, Eier, Fisch, Fleisch, Nüsse, ...) liefern aus meiner Sicht wesentlich wichtigere Bausteine zu einer gesunden Ernährung als Weizen & Co.

Zu deiner Frage nach den Zwischenmahlzeiten: je nach Größe des Appetits und nach Lust habe ich immer ein paar Packungen Nüsse, getrocknete Früchte, Joghurt, Quark, Obst zur Hand (zu Hause wie auch im Büro) und bin damit gut bedient, wenn "der kleine Hunger kommt".

@TheCree: Stimme dir bei nahezu allen Punkten ausnahmslos zu. Auch teile ich die Meinung, dass es nicht "DIE" richtige Ernährung gibt und kein "Konzept" das ausschließlich richtige ist. Wie so oft im Leben gilt aus meiner Sicht auch beim Thema Ernährung: a) die Mischung macht's und B) jeder muss für sich selbst entscheiden, was er in seinem Leben wie machen möchte. Ich selbst kann für mich sagen dass ich sehr glücklich mit meiner Ernährung bin, ich große Unterschiede zu früher wahrnehme und ich inzwischen auch geschmacklich viele gesunde Dinge besser finde als so mache vermeintliche Leckereien auf dich früher stand.

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  • 2 weeks later...

Das ist vielleicht etwas falsch / zu extrem rüber gekommen: ich bin keiner dieser "Ernährungsnazis" der stupide und ganz extrem die andere oder andere "Ernährungsweise" durchzieht und alles andere verpönt.

Ich esse hin und wieder weiter Getreide/Weizen. Einer der Gründe ist, dass es mir im allgemeinen sozialen und gesellschaftlichen Umgang viel zu mühsam ist, immer der Sonderling diesbezüglich zu sein zum anderen habe ich auch manchmal einfach Appetit darauf. Aber ich genieße es dafür dann intensiver und es stellt inzwischen definitiv die Ausnahme in der Ernährung da - während weizenhaltige Kost sonst eher die Regel war (Müsli, Brot, Pasta,...).

Von den klassischen glutenfreien Alternativen halte ich deswegen nicht sehr viel, weil sie anstatt des Weizens Austauschstoffe enthalten (Maisstärke, Reismehl, ...) welche genau wie der Weizen ebenfalls unzählige leere, nichtsnützige kurzkettige Kohlenhydrate enthalten dafür aber keine / kaum Nährstoffe, Mineralien oder Vitamine. Klar, besser als Weizen / andere glutenhaltige Getriedesorten aber eben auch nicht gerade "wertvoll".

Und was deine Sorge des Abnehmens betrifft: wenn du merken solltest, ungewünscht abzunehmen, obwohl du eigentlich Masse zulegen möchtest, dann iss' einfach mehr (von den gesunden Dingen). Habe wie Eingangs erwähnt mit der Umstellung ein paar kg an fettfreier Muskelmasse zugelegt. Unter'm Strich entscheidet die Anzahl an kcal die du dir reinknallst, ob du zu- oder abnimmst. Substituiere den Schokoriegel mit einer Banane - ist gesünder und du kommst auf die gleichen kcal

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  • 2 months later...
  • 1 month later...

Ich nehm grad Stück für Stück ab. Nicht mehr fettiges Zeug abends reinstopfen um die Depression kurzzeitig zu unterdrücken. Nein nun stelle ich mich abermals meinen Dämonen. Da mich Psychopharmaka fett werden lassen sind die schon lange abgesetzt. Und der Schließmuskel tuts auch wieder. Die Serotoninwiederaufnahmehemmer hat mich früher kaputt gemacht.

Durch das Abnehmen werden Glücksbotenstoffe frei, aber die inneren Dämonen muss ich besiegen.

Nicht mehr durch Mitternachtsdöner das den Frust totschlagen soll.

Der Kampf macht manchmal schlaff. Ich schlafe viel. Aber sonst bin ich hellwach.

bearbeitet von MikroPlanFilm
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Heute als Mittagessen ne Aldi Minipizza. Nicht gesund aber hat gereicht fürs erste sattwerden.

An sonsten viele Äpfel gegessen.

Abends dann noch paar Waffeln und halb Liter Milch.

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Was ist das für ne Abnehmstrategie? Ich würde vernünftige, regelmäßige, aber bewusste Ernährung empfehlen. Sonst hast du ganz schnell Jojo-Effekt. Versuchs mal mit drei Mahlzeiten am Tag, keine Zwischensnacks. Morgens Quark oder Joghurt, ein paar Nüsse, mittags hauptsächlich Gemüse und abends vielleicht (Vollkorn-)Nudeln, Reis oder ähnliches. Verzichte auf Chips, Nutella, Fastfood und Cola, oh, und vor allem Pizza und Waffeln ;) Sport kann auch nicht Schaden, ein wenig bedacht auf Eiweißzufuhr und du baust sogar Muskeln auf. Ich denke das wäre weitaus effektiver. Lieber mit Plan als einfach drauf los.

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Ich nehm grad auch ein wenig ab.

Alle zwei Tage Kraftsport, jeden Tag 10 Minuten so eine Art

.

Das esse ich: Morgens 1-2 Käsebrötchen (meist Vollkorn)

Mittags: 1 Eiweißshake (ca. 48gr Whey mit Wasser)

Nachmittags: Eier und Tofu oder ein Bohnengericht mit Käse und Tofu o.ä.

= einmal komplett sattessen mit Proteinhaltiger Nahrung.

Abends/Nach dem Sport: 1 Eiweißshake + BCAAs + L-Glutamin mit 200g gefrorenen Früchten.

Trinken den Tag über: ausschließlich Tee.

Kommt Hammer aus bisher.

Ist auch auf Geschmack und Effizienz optimiert, Brötchen kriege ich vergünstigt auf der Arbeit. Zuhause vor der Arbeit esse ich nicht.

Achso, ich bin Vegetarier (Ovo-Lacto)

bearbeitet von itsmagic
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@itsmagic: Gut: Dein Sportprogramm finde ich gut, die 10min. Intervalltraining könntest/solltest du nach und nach ein wenig ausbauen. Eiweiß ziehst du dir mehr als genug rein, deine Muskeln sind (zumindest mit Eiweiß) ausreichend versorgt

Schlecht: außer ein paar relativ leeren Kohlenhydraten (Vollkornbrötchen) ziehst du dir nur noch Eiweiß pur rein (zugegebener Maßen ergänzt um etwas gefrorene Früchte). Wo ist dein Gemüse? Ballaststoffe? Spurenelemente? Vor lauter "ich brauche Unmengen Eiweiß" vernachlässigst du vollkommen eine ausgewogene gesunde Ernährung. Nicht vergessen: auch wenn du die beiden Primärziele Muskelaufbau und Fettabbau hast, das allerwichtigste für beide Ziele (und ganz nebenbei auch für ein allgemeines körperliches und geistiges Wohlempfinden sowie deiner Gesundheit) ist eine ausgewogene, gesunde Ernährung essentiell! Würde dir empfehlen (deutlich) mehr Gemüse in deine Ernährung einzubauen, frisches Obst auch tagsüber, Nüsse, Salat,...

Weiterhin viel Erfolg bei deinem Sport- und Ernährungsprogramm!

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Mehr Gemüse oder sowas, wohl wahr.

Obst sollte soweit passen, soweit ich wieder schlank bin kauf ich vermutlich auch wieder mehr frisches Zeug zusätzlich.

Salat seh ich grad irgendwie nicht passieren,

Nüsse vielleicht als Frühstück statt Brötchen, habe ich heute schon überlegt, muss ich sehen ob ich damit klarkomme 100g Nüsse zu frühstücken. Obwohl, so 100g buchweizen wiederum wären ganz sympathisch, letztens probiert.

Das Intervalltraining bleibt so wie es ist, das reicht so erstmal.

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